Cafeína y Deporte

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¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA PARA EL DEPORTE?

¿Te gustaría mejorar tu rendimiento deportivo, pero sin tener ninguno de los efectos adversos que pueden provenir de los suplementos no regulados?

El café, si se toma en las justas cantidades y maneras, puede ser una alternativa segura ya que contiene cafeína, un estimulante natural.

Aquí te indicamos seis formas en las que el café puede mejorar tu rendimiento deportivo y posteriormente te damos unos consejos para tomarlo de manera apropiada para tus entrenamientos o eventos deportivos.

CUALES SON LOS BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA PARA EL DEPORTE

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1 El café mejora el rendimiento deportivo

La cafeína es eficaz para mejorar varios tipos de rendimiento cuando se consume en dosis moderadas y permite al atleta entrenar por más tiempo y con mayor potencia1. También está demostrado que la cafeína mejora los niveles de resistencia a la fatiga, ya que estimula al cuerpo a utilizar las reservas de grasa, en lugar del glucógeno muscular (azúcar).

2 El café reduce el dolor muscular

El ejercicio puede causar una acumulación dolorosa de ácido láctico cuando el músculo está estresado.

Beber una taza de café antes de hacer ejercicio podría ayudar a quienes no aguantan mucho el dolor y tienden a darse por vencidos durante un entrenamiento2. Según los científicos, la cafeína disminuye el dolor muscular porque bloquea los receptores nerviosos relacionados con el dolor.

3 El café aumenta el metabolismo

La investigación muestra que el consumo de café se asocia con un aumento significativo en la tasa metabólica a la que el cuerpo usa o quema energía, durante la ingestión de cafeína y continuamente durante tres horas3.

Pero cuidado, el cuerpo reacciona a la cafeína como cualquier otra droga: el uso habitual de grandes dosis es contraproducente. Solo se necesitaría una pequeña cantidad para lograr buenos resultados.

4 El café ayuda a quemar grasa y aumentar la energía

La investigación muestra una relación entre altos niveles de cafeína y un aumento significativo en la oxidación (quema) de grasas como resultado del aumento del metabolismo, según el punto anterior4. Además, beber café por la mañana significa consumir menos calorías durante el día porque la cafeína suprime el apetito.

Según la Agencia de Normas de Seguridad Alimentarias (https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102), hay aproximadamente 100 mg de cafeína en una taza estándar de café y puedes ingerir hasta 400 mg al día de manera segura. Para sentirse realmente con energía, la dosis recomendada es de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal, pero no habría efectos adicionales si toma más de 6 mg, sin exceder claro.

5 El café promueve una mejor concentración

La cafeína es un estimulante natural que puede mejorar la función cerebral y tener un impacto positivo en las áreas del cerebro responsables de la memoria y la concentración5, lo que tiene como consecuencia una mayor capacidad de mantener altos los niveles de intensidad del ejercicio.

6 El café ayuda a reducir el riesgo de enfermedades

El café contiene poderosos antioxidantes que han demostrado reducir nuestro riesgo de contraer enfermedades. Los antioxidantes actúan eliminando los radicales libres que causan inflamación en el cuerpo y provocan enfermedades y dolencias, como el Parkinson, ciertos cánceres y los cálculos biliares.

¿Cuándo debes consumir cafeína para mejorar tu rendimiento deportivo?

La mayoría de las investigaciones sugieren ingerir cafeína unos 60 minutos antes de un entreno o carrera, ya que se absorbe rápidamente y alcanza su nivel más alto en el torrente sanguíneo en 1-2 horas, para luego permanecer en tu sistema durante varias horas6.

Para eventos más largos, como un Ironman, algunos atletas consuman cafeína adicional durante el evento a partir de bebidas, geles o masticables energéticos. Esto ayuda a mantener los niveles de cafeína en tu cuerpo en las últimas partes de la carrera.

El café ayuda a quemar grasa y aumentar la energía

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¿Cuáles son los inconvenientes de la cafeína?

Es importante reconocer que, si se excede con el uso de la cafeína, esto podría causar más daño que beneficio. Es probable que una dosis de 9 mg / kg o más, afecte el rendimiento y provoque efectos secundarios como: ansiedad, nerviosismo, incapacidad para concentrarse, malestar gastrointestinal, insomnio, irritabilidad. Con dosis más altas podríamos tener riesgo de arritmias cardíacas y alucinaciones leves7.

Un plan de acción simple para ver los beneficios de la cafeína

  • Prueba diferentes cantidades de cafeína durante el entrenamiento para ver cómo responde tu cuerpo, pero siempre dentro del rango de dosis recomendado
  • Intenta reducir o abstenerse de consumir cafeína 7 días antes de tu evento
  • 60 minutos antes de tu evento, consuma 3-6 mg de cafeína por kg de tu peso o la cantidad que mejor te haya funcionado en el entrenamiento
  • Consuma bebidas deportivas con cafeína, geles o masticables energéticos durante eventos prolongados.

¡Café y deporte siempre han ido de la mano, has podido ver que una buena taza de café aporta muchos beneficios! Si no te gusta el café puedes ingerir cafeína de otras formas, como los productos de nutrición deportiva con cafeína y los refrescos (aunque los refrescos azucarados no son una gran opción para los atletas).

1 Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeineSports Med. 2014;44 Suppl 2:S175-84. doi:10.1007/s40279-014-0257-8

2 Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013;27(11):3101-9. doi:10.1519/JSC.0b013e3182a99477

3 Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: Their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individualsAm J Clin Nutr. 1980;33(5):989-97. doi:10.1093/ajcn/33.5.989

4 Icken D, Feller S, Engeli S, et al. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016;70(4):532-4. doi:10.1038/ejcn.2015.183

5 Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: Cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?Curr Neuropharmacol. 2015;13(1):71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655

6 Ganio, Matthew S; Klau, Jennifer F; Casa, Douglas J; Armstrong, Lawrence E; Maresh, Carl M. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. Journal of Strength & Conditioning Research:January 2009 – Volume 23 – Issue 1 – pp 315-324

7 Lawrence L. Spriet, Ph.D., FACSM (Chair) and Terry E. Graham, Ph.D., FACSM.  ACSM Current Comment Caffeine and Exercise.

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